Ovo su NAJZDRAVIJE namirnice koje su bolje od svih VITAMINA i SUPLEMENATA

Hrana bogata hranljivim materijama uključuje korisne mikro i makronutrijente, kao što su vitamini, minerali, proteini, vlakna i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina.

Možete ojačati svoje cjelokupno zdravlje izborom hrane koja sadrži najveći broj i raznovrsnost nutrijenata. Važno je znati da nijedna pojedinačna namirnica ne pruža sve nutrijente koji su vam potrebni, zato je raznovrsna ishrana nutritivno bogatija, piše Zadovoljna.rs.

Prvo, treba da ograničite ili izbjegavate visokoprocesiranu hranu koja sadrži mnogo kalorija, a malo hranljivih vrijednosti. Neki od njih čak povećavaju upale u tijelu i negativno utiču na vaše zdravlje. Zatim, počnite da dodajete hranljive namirnice u svoj plan ishrane. Hrana sa ovog spiska sadrži korisne nutrijente koji mogu:

pomoći u smanjenju upale

smanjiti oksidativni stres i oštećenje ćelija koje mogu doprinijeti raku i drugim bolestima

pomoći u regulisanju osnovnih telesnih funkcija, kao što je varenje

podržati zdravlje organa

smanjiti rizik od ili pomoći u upravljanju bolestima, kao što su dijabetes tipa 2 i demencija

A evo koja hrana je najhranljivija i kako podržava vaše zdravlje.

1. Losos

Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kisjelinama. To su esencijalni nutrijenti, što znači da ih možete dobiti samo iz hrane. Svaka ćelija u vašem tijelu treba omega-3 masne kiseline. One su neophodne za ispravan rad vašeg: mozga, očiju, srca, krvnih sudova, pluća, imunog sistema endokrinog sistema.

Porcija od 100 grama divljeg atlantskog lososa sadrži oko 2,2 grama omega-3 i 25,4 grama visokokvalitetnog životinjskog proteina. Takođe pruža vitamine i minerale, uključujući magnezijum, kalijum, selen i B vitamine.

Losos je ukusan i prilično jednostavan za pripremu. Takođe ima tendenciju da vas zasiti sa relativno malo kalorija.

Kada kupujete ribu, uvijek proverite da li potiče iz održivih izvora.

2. Sardine

Sardine su male masne ribe koje možete jesti cijele, uključujući organe, kosti i druge hranljive djelove. Sadrže gotovo svaki nutrijent koji je vašem tijelu potreban.

Kao i druge masne ribe, sardine su bogate omega-3 masnim kisjelinama koje su dobre za srce.

Pored toga, sardine imaju nisku količinu žive u poređenju sa većim ribama.

3. Kelj

Kelj je zeleno, lisnato povrće koje je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidantima i raznim bioaktivnim jedinjenjima. Povrće iz porodice krstašica, poput kelja i kupusa, takođe sadrži jedinjenja koja se bore protiv raka.

Pruža vitamine C, A, K i B6, kalijum, kalcijum, magnezijum, bakar i mangan. Porcija od jedne šolje sadrži samo devet kalorija.

4. Morska trava

Postoji mnogo vrsta morske trave i načina na koje se može koristiti u ishrani. Na primjer, nori se koristi za umotavanje sušija.

Morska trava pruža minerale kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum i mangan.

Takođe je bogata jodom, mineralom koji vaše tijelo koristi za proizvodnju hormona štitne žlezde.

Neka istraživanja u epruvetama i na životinjama sugerišu da polisaharidi i drugi nutrijenti u morskoj travi mogu imati antioksidativna svojstva, što znači da mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa koji doprinosi upalama i drugim zdravstvenim problemima.

5. Bijeli luk

Bijeli luk je i ukusan i zdrav. Bogat je hranljivim materijama i sadrži bioaktivne spojeve koji imaju potvrđene osobine u borbi protiv bolesti.

Bijeli luk sadrži: vitamin C, B1, B6, kalcijum, kalijum, bakar, mangan, selen, alicin i sumporni spoj.

Iako je potrebno više istraživanja, neka istraživanja sugerišu da alicin i bijeli luk smanjuju rizik od srčanih bolesti smanjenjem krvnog pritiska, smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, i povećanjem HDL (dobrog) holesterola.

Veća konzumacija povrća iz porodice bijelog luka takođe je povezana sa nižim rizikom od gastrointestinalnog raka.

6. Morski plodovi

Vongole, ostrige, školjke i dagnje su vrste morskih plodova koje mogu biti veoma hranljive. Bogate su važnim nutrijentima, kao što su vitamin B12 i cink.

Vongole su dobar izvor B vitamina, posebno vitamina B12. Takođe pružaju vitamin C, kalijum, selen i gvožđe.

Kao i kod druge ribe, obavezno obezbijedite održive i sigurne morske plodove, jer neki morski plodovi mogu sadržati živu i druge toksine.

7. Krompir

Krompir je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana. Takođe sadrži vitamin C i većinu B vitamina. Ako ih jedete sa korom, pružaju dobar izvor vlakana.

Studija iz 2021. o podacima adolescenata u Sjedinjenim Američkim Državama pokazala je da su oni koji jedu krompir imali viši nivo esencijalnih nutrijenata, poput B vitamina, vlakana, proteina i raznih minerala, u poređenju sa onima koji ih ne jedu. Ipak, mogu postojati različiti razlozi za ovo.

Krompir je hrana koja daje osjećaj sitosti i pruža otporni skrob, što ga čini zadovoljavajućim i zasitnim. Neka istraživanja sugerišu da može biti zasitniji od drugih visokokaloričnih namirnica, kao što su pirinač ili tjestenina. Ovo može pomoći ljudima u upravljanju težinom, jer je manja vjerovatnoća da će uživati u užinama nakon jela krompira.

8. Džigerica

Jedna od funkcija jetre je da skladišti važne nutrijente za ostatak tijela. Kao hrana, ovo čini životinjsku jetru, odnosno džigericu, veoma hranljivom.

Porcija od 100 grama goveđe džigerice sadrži značajne količine: vitamina B12, vitamina B5, B6, niacin i folnu kisjelinu, vitamina B2, vitamina A, bakra, gvožđa, fosfora, cinka i selena, visokokvalitetni životinjski protein

Jedenje džigerice jednom nedjeljno dobar je način da osigurate optimalnu količinu ovih vitalnih nutrijenata.

9. Bobičasto voće

Mnogo bobičastog voća pruža odličan izvor antioksidanata.Na primjer, borovnice sadrže antocijanine i druge polifenole. Neka istraživanja sugerišu da ti spojevi mogu preći krvno-moždanu barijeru i imati neurozaštitnu funkciju.

Mogući zdravstveni efekti borovnica uključuju: poboljšanja u razmišljanju i raspoloženju, poboljšanje funkcije endotela, što je ključno za zdrav protok krvi, inhibiciju rasta ćelija raka

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova otkrića.

10. Jaja

Cijela jaja su toliko hranljiva da ih ponekad nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Žumance sadrži većinu hranljivih materija.

Jaja pružaju visokokvalitetne proteine i zdrave masti, a takođe su i zadovoljavajuća hrana. Njihova visokokvalitetna vrijednost znači da ćete biti siti nakon jela. Zbog toga, jedenje jaja za doručak može pomoći u mršavljenju.

Žumanca sadrže vitamine, minerale i različite moćne nutrijente, uključujući holin. Takođe su bogata luteinom i zeaksantinom, antioksidantima koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od očnih bolesti, poput katarakte i makularne degeneracije.

Ona su takođe jeftina, ukusna i lako se pripremaju.

11. Gorka dinja

Momordica charantia, poznata i kao gorka dinja, jeste povrće u obliku krastavca sa antioksidativnim svojstvima.

Istraživanja sugerišu da nutrijenti koje sadrži mogu: pomoći u upravljanju nivoima šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom, zaštititi mozak i poboljšati pamćenje kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću, imati anti-kancerogena svojstva.

Jedna šolja kuvane gorke dinje sadrži 53 kalorije i takođe pruža: vlakna, kalcijum, magnezijum, kalijum, B vitamine

vitamine K, C i A.

12. Kakao i tamna čokolada

Kakao prah sadrži gvožđe, magnezijum, bakar, mangan i antioksidanse. Šolja kakaa sa mlijekom, ali bez dodatog šećera, može biti hranljiva poslastica.

Neka istraživanja sugerišu da jedenje tamne čokolade sa 70 do 85 odsto kakaa može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i srčanih bolesti.

Međutim, nutrijenti koje možete dobiti jedući umjerene količine čokolade vjerovatno neće imati značajne zdravstvene koristi.

Američko udruženje za srce preporučuje uživanje u maloj količini čokolade, ali ne nužno zbog zdravstvenih koristi.

Koja je najhranljivija hrana?

Ne postoji namirnica koja može pružiti sve nutrijente koji su vam potrebni. Ipak, krompir je bogat nutrijentima i relativno jednostavan za proizvodnju, što ga čini najvažnijom hranom na svijetu koja nije žitarica i ključnom za bezbjednost hrane.

Međutim, prženi krompir i čips mogu biti štetni za zdravlje zbog dodatih masti i faktora vezanih za procesuiranje. Krompir pečen sa korom je vjerovatno najzdravija opcija.

Ostale hranljive opcije uključuju cijela jaja i masnu ribu.

Koja je broj 1 najzdravija hrana na svijetu?

Nemoguće je identifikovati jednu najzdraviju hranu, ali najzdravija ishrana sadrži raznovrsne svježe cjelovite namirnice, hranu biljnog porijekla, nemasne proteine i razne nutrijente.

Koje su najhranljivije namirnice?

Masne ribe, jaja, avokado, krompir i zeleno lisnato povrće su neke od najhranljivijih namirnica.

Ipak, ni jedna hrana ne pruža sve nutrijente koje nam trebaju, pa je bitno imati raznovrsnu ishranu koja uključuje mnogo svježih sastojaka i što je moguće manje procesuirane hrane.

Izvor: zadovoljna.rs